Semi – Marathon: Comment j’ai gagné 4 minutes en 4 mois sur mon RP

Novembre 2016, Semi Marathon de Boulogne : Je traverse la ligne d’arrivée, à bout de souffle. Le chrono indique 1h38’40’’, un record certes, mais qui n’a pas vraiment de goût: Il s’agit d’une progression de seulement 1 minute par rapport à mon meilleur temps – et ceci  2 ans plus tôt.

Mars 2017, Semi Marathon de Chartres : Après 300m de sprint final, je m’écroule presque sur la ligne d’arrivée. Le chrono? 1h34:40. C’est à peine croyable, mais je l’ai fait : J’ai gagné 4 minutes sur mon meilleur temps au semi-marathon, et ceci en 4 mois. En écrivant ces lignes sur ce blog, ça me fait toujours aussi bizarre, tellement c’était inespéré. En effet, j’ai subi une traversée du désert de progression, durant plus de 2 ans. Souvenez-vous : Que ce soit au 10km ou au niveau semi, rien n’allait pendant les courses. Je progressais certes à l’entrainement mais le jour J, c’était la cata.

Mais qu’est ce qui a donc changé depuis ? En apparence rien, mais au fond, tout en fait.  Étant enfin descendu un peu de mon nuage de bonheur sur lequel je m’étais installé confortablement depuis la course, je vais donc essayer de faire le point sur les facteurs qui, selon moi, expliquent comment j’ai pu (enfin) progresser aussi vite:

Photos: Laetitia Bitton

Un mental flambant neuf

Voici le point le plus important, voici ce qui n’a a première vue rien avoir avec la course à pied, et pourtant :

Je ne suis plus la même. Ça peut paraitre bête, mais à la fin de l’année 2016, j’ai eu une sorte de déclic. J’en avais marre de la Naelle qui doute constamment d’elle, marre de cette fille peureuse, qui passe son temps à se critiquer, se sous-estimer. Marre de la fille qui fait une crise de nerfs avant une course, qui se trouve des excuses.  Elle m’agaçait. Sans doute était-ce le résultat d’un changement entamé inconsciemment, mais j’ai décidé un jour de passer de la passivité à l’action. De croire en moi, de m’assumer, de devenir celui qui décide pour soi-même au lieu d’attendre que les choses se passent.  Bref : J’ai réalisé un beau jour pour de bon que je ne valais pas mieux que les autres, mais certainement pas moins.

Et bim. Cela a tout changé – au boulot, dans la vie privée et aussi en course à pied. Un jour je suis arrivée sur la piste et j’ai senti que j’avais une in-cro-ya-ble niak. Que je m’enfutais des temps que font les autres, tout ce que je voulais c’était de faire exploser MES chronos.  Avant, je courais sans doute pour me prouver quelque chose. Aujourd’hui je ne perds plus mon énergie à vouloir prouver quoi que ce soit.  Je me donne à fond. Je cours pour moi, je ne me compare à personne si ce n’est qu’à moi.

Cette nouvelle confiance en moi me donne la force de me renforcer mentalement et physiquement. J’ai décidé de fuir, mais en avant. Angoissé avant une course, j’ai décidé d’en faire plus pour banaliser la chose. Résultat : En 4 mois j’ai fait plus de courses que durant toute l’année dernière – tous validés par le coach bien sûr –  et à chaque fois je suis un peu plus zen, apprends un peu plus sur moi.

Plus important encore, cette « niak » m’aide désormais à chaque séance : Quand je suis dans le dur à la fin d’une séance par exemple, je ne subi plus.  Oui c’est dur, mais je me dis désormais à chaque fois : As-tu mal ? Non ? Non ! Ce que tu ressens, c’est ton corps qui travaille, ton corps qui te dit merci. Vous connaissez l’expression « dominer la piste » ? C’est exactement ça. Je suis là pour courir, et je m’interdis désormais de faire autre chose que de penser à des choses positives. Je me concentre sur ma posture, mon souffle, me rappelle de me détendre. Je ne tergiverse plus, je me détends et je sais que ça va bien se passer. Et ça se passe bien !

Le renforcement musculaire: Plus de force, plus d’explosivité

Je peux l’avouer maintenant : je ne faisais presque pas de renforcement musculaire, enfin très très très peu…. Désormais je prends le temps de faire 2 à 3 fois par semaines des séances de gainage, d’abdos, des squats, fentes…. Grâce à  ces petits efforts supplémentaires, j’ai clairement augmenté mon explosivité. Je le sens surtout lors des séances de fractionnée : Je fatigue moins vite. Mon corps a changé aussi, et oui, je suis beaucoup plus musclée qu’avant !

Une meilleure posture et foulée

Sur piste et lors de chaque séance,  je fais vraiment hyper gaffe à la manière dont je me tiens. Ça demande de la concentration, mais j’essaye de me détendre, de bien balancer les bras. Plus important encore, j’ai constaté un vrai changement de foulée. Je cours (presque) davantage avec une foulé médio-pied, aussi grâce à un changement de chaussures. Je lève plus les genoux, tout en faisant des plus petits pas. (C’est dur de décrire cela dans un article, l’idéal est de travailler avec quelqu’un qui peut nous corriger, qui court à côté et qu’on peut imiter comme on le faisait petit en copiant les lettres au tableau ! )

Régularité et progressivité lors des entraînements

Non, je n’ai rien changé, je suis toujours un plan d’entrainement composé de 5 à 6 séances dont  2 à 3 séances de fractionnée.  Sauf que maintenant, je suis hyper régulière.Selon beaucoup de personnes autour de moi, c’est la clef de la progression.  Qu’il s’agit de mes jours d’entrainement ou durant la séance elle-même – je suis prèsque comme un mouton le plan. J’ai arrêté d’interchanger mes séances au gré de mes fatigues ou de mes envies.  J’ai arrêté de discuter avec moi-même et me suis enlevée le stress de re-re-re-planifier mes séances, je me suis débarrassé de cette culpabilité qu’on ressent quand on s’est trouvé une mauvaise excuse.  J’assume.  Je m’entraine et c’est devenu aussi évident que de se brosser les dents.  Bon, bien sûr ça arrive de louper une séance  à cause d’un rendez-vous pro ou en cas de maladie, mais ça reste rare.  Je suis régulière, respecte le plan et les jours de repos. Durant la séance, je respecte à la seconde près les allures et les temps de récupération. C’est parfois difficile : il faut apprendre à écouter son corps, apprendre à freiner, apprendre à ne pas se laisser aspirer par les autre quand on court en peloton.  Encore une fois, le « nouveau » mental m’aide : Je suis là pour progresser, j’arrête donc de faire n’importe quoi.  En dehors du fait que cette régularité m’a clairement fait progresser, je sais désormais à la ligne de départ d’une course que j’ai respecté de A à Z la recette : C’est hyper rassurant comme sensation.

L’hygiène de vie

Depuis septembre déjà, j’ai décidé de me coucher une heure plus tôt et de me lever désormais à 6h.  J’ai changé mon rythme, j’essaye de ne plus remplir chaque journée jusqu’à la dernière seconde, d’être en apnée en quelque sorte. J’accepte que je dois prendre soin en moi pour avoir un corps et un mental en forme. Pour être heureuse tout simplement. Aussi, j’ai continué mon rééquilibrage alimentaire et ai perdu quelques grammes de plus ce que, c’est évident, m’a également permis de courir un peu plus vite – mais je ne suis pas au régime.  Je bois 3 à 4 litres d’eau par jour, j’ai diminué la Junk Food et je me sens tellement, mais tellement mieux. Il y a franchement pas un soir ou je ne pense pas à ma diéteticienne Angélique qui m’a appris à m’alimenter de manière optimale quand on fait de la course à pied – tout en me faisant vraiment plaisir.

Un bon encadrement

Chacun s’entraine comme il veut, comme il peut aussi. Moi je sais que j’aime être dans une structure qui me cadre, avoir un coach qui s’occupe de moi. La relation coach – athlète pourrait faire objet d’un article à part, tellement elle est importante et clef de progression.  Je suis désormais parfaitement encadrée, entourée, sans pour autant me sentir sous tutelle ou sous pression. J’ai une personne qui croit en moi, et m’aide à croire en moi, qui est là quand j’ai de questions et qui me remonte les bretelles quand il le faut. Cela fait 3 ans que je suis en club d’athlé, mais le fait d’être suivie de près par lecoach depuis quelques mois explique pour beaucoup ma progression qui, j’espère, ne s’arrêtera pas à 4 minutes.

Voilà, j’ai essayé de comprendre moi même les raisons de ce progrès donc ce n’est naturellement pas complet, ni parfait. N’hésitez pas si vous avez des questions, que ce soit ici en commentaire (j’adore savoir qui me lit et pourquoi <3) ou sur Instagram !

4 thoughts on “Semi – Marathon: Comment j’ai gagné 4 minutes en 4 mois sur mon RP

  1. Manue

    Merci pour ce bel article vraiment très inspirant ! Ce que tu écris me parles beaucoup et me donne envie de changer des choses dans la façon d’aborder la course à pied, notamment sur le mental et l’hygiène de vie. Je suis admirative de tes performances, et ça montre aussi qu’avec de la détermination c’est faisable !

    • Merci Manue pour ton commentaire ! Je suis convaincue qu’en changeant de petites choses, on peut atteindre des objectifs qu’on croyait in-attaignable. Très franchement, je ne pensais pas courir un semi en 1h34 avant…2020?! Encore merci pour ton mot <3

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