Running: Améliorer sa foulée pour progresser

On se retrouve aujourd’hui avec un article dédiée à ma passion de running – article que vous avez peut être déjà lu dans le magazine Running pour Elles d’Avril. Et oui, j’ai l’honneur d’être désormais pigiste pour eux, mais ca c’est une autre histoire:) Bref, depuis quelques temps, j’essaye de changer de foulée pour éviter les blessures, les bobos et surtout pour être plus efficace: Courir plus vite et plus longtemps! Ca parait peut être bizarre comme ca car, a première vue, la course à pied est le sport le plus simple qui soit. C’est dans notre nature de courir, la survie de la race humaine en dépendait autrefois, et mettre un pied devant l’autre semble un mécanisme inné. Pour le coureur qui souhaite toutefois progresser sans se blesser, la question de l’efficacité de sa foulée s’impose. C’est généralement à ce moment-là qu’on réalise que la course est en fait un sport très technique. En observant les athlètes de haut niveau, on constate qu’ils courent sur sur l’avant du pied et attaquent le sol que rarement avec le talon. Des recherches indiquent en effet qu’une foulée avant-pied, c’est-à-dire avec une prise d’appui au niveau de l’arche antérieure du pied, qui se situe à la base des orteils – foulée minimaliste ou naturelle et nommée à tord médio-pied –, est une technique qui permet de courir plus vite tout en diminuant l’effort musculaire. blog-course-a-pied-running-paris6

Des muscles mieux sollicités

Plus précisément, cette foulée permettrait de mieux repartir l’effort musculaire. Au lieu de solliciter majoritairement les quadriceps, l’effort est partagé avec les mollets. De plus, cette gestuelle emploie plus efficacement le muscle fessier, le principal moteur dans la course et l’un des plus endurants du corps ! En évitant l’attaque du sol par le talon, on évite aussi l’onde de choc qui traverse le corps, nous freine et nous fatigue à la longue. Mieux encore, en atterrissant sur l’avant-pied, le mollet est mis sous tension. Comme l’explique Frédéric Brigaud, auteur du Guide de la foulée : « Cette mise sous tension (…) peut être restituée lors de la propulsion, à l’image d’un élastique que l’ont met sous tension puis qu’on libère. » L’approche est intéressante et séduit de plus en plus de coureurs. Les témoignages des coureurs, pour certains anciennement blessés, et « convertis » à la foulée avant-pied sont nombreux. Mais avant de l’envisager, il est toutefois préférable d’échanger avec votre podologue ou votre kiné.

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On oublie le talon peu à peu

Sachant que pour adopter cette foulée avec une prise d’appui avant-pied, il n’est pas question de se forcer d’un jour à l’autre à courir comme les danseuses ou les sprinteuses. Cette démarche menant sur le chemin de la course «  propulsée  » doit s’inscrire dans le cadre d’un processus d’apprentissage, afin de faire oublier au corps ses habitudes, à savoir attaquer chaque foulée par le talon. Il s’agit aussi de se questionner. La localisation de la prise d’appui, le déroulé du pas vers l’arrière, la qualité de l’amortissement, la fréquence d’appui sont autant d’éléments qui nécessitent d’être compris, maîtrisés et donc qui impliquent de s’interroger. Pour tester et développer cette nouvelle gestuelle, il est essentiel d’être patiente et d’y aller progressivement. C’est une acquisition qui se fait en parallèle de sa pratique habituelle pour laisser le temps au corps de s’adapter. Ainsi, passez peu à peu à des chaussures avec peu de drop (différence de hauteur entre le talon et l’avant pied). En effet, les chaussures à fort amorti, qui donnent l’impression de porter des chaussons tant elles nous éloignent du sol sont certes confortables mais aussi un piège : elles diminuent la perception de l’impact et encouragent l’atterrissage sur le talon. On conseille donc dans un premier temps de mixer, entre ses chaussures habituelles à fort drop (8 mm et plus) pour sa course ‘’classique’’ et des chaussures à drop très réduit (moins de 5mm), avec lesquelles on courra quelques kilomètres seulement au début et à plus faible allure, avant d’augmenter la dose.  Moi personnellemnt je suis en train de faire ca avec des Altra, des chaussures zero drop que je porte à chaque séance un petit peu plus. Sche´ma_08Sur cette illustration, vous voyez bien la différence entre les deux foulées. Photo piquée à un auteur que je lis depuis des années : Thierry Soucar

La pratique en statique

En parallèle, il convient de faire des exercices pour assimiler la technique de cette foulée, jusqu’à ce qu’elle devienne naturelle. D’abord, il convient de s’entraîner en statique puis à faible allure et pieds nus, chez soi ou sur piste. Mettez-vous debout pied nus, et commencez à balancer les bras comme si vous couriez. Cet exercice va vous faire prendre conscience de l’impact des bras sur le reste du corps. Progressivement, décollez alternativement les talons et accélérez le mouvement des bras, puis marchez et courez sur place. Il n’y a plus qu’à avancer ! Adoptez une posture antérieure, légèrement inclinée vers l’avant. Lorsque votre pied arrive au sol, la jambe ne sera jamais tendue. Votre pied cependant se posera presque à plat, l’arche antérieure en premier. La douceur de la prise d’appui dépendra entre autre de votre capacité à laisser descendre votre talon. Pour une foulée efficace vous devrez fléchir suffisamment les hanches, c’est-à-dire monter les genoux mais pas trop. Une astuce si vous avez du mal à reproduire ce geste, imaginez que vous vous déplacez sur une trottinette. Une de vos jambes doit donc relancer pour que vous avanciez : automatiquement vous allez sentir votre genou se lever plus haut. C’est la même idée avec la foulée avant-pied. Dernier conseil, pour profiter un maximum du rebond, essayez d’adopter une cadence d’environ 180 pas par minute. En effet, une cadence trop faible ou trop élevée vous privera de la sensation d’avoir trouvé «  le bon tempo ».

blog-course-a-pied-running-paris3Pour aller plus loin je vous recommande aussi de lire ces deux livres. Ils m’aident beaucoup à adapter progressivement cette foulée – ce n’est pas encore ca, mais j’y travaille – et on comprend très bien tous les pourquoi & comments!

Cet ouvrage pédagogique de Frédéric Brigaud, ostéopathe DO, et

Guide de la foulée avec prise d’appui avant-pied de Frédéric Brigaud
Courir léger de Solarberg Sahel

 

    blog-course-a-pied-running-paris2T-Shirt et Short: Puma

Chaussures: Nike Flyknit 2

Montre: Garmin 250

Photos: Lea Fuselli

6 thoughts on “Running: Améliorer sa foulée pour progresser

  1. Ton article tombe vraiment à pic pour moi ! Je cherche à améliorer ma foulée ces derniers temps car malgré le fait que j’ai un semi marathon à mon actif, je cours vraiment doucement encore, et c’est en parti dû à ma foulée (je lève pas assez les jambes, les genoux, et je retombe sur mes talons) !
    C’est chouette que tu nous conseilles ces ouvrages, je n’aurais jamais eu idée d’aller regarder du côté des livres ^^

    • tu es comme moi alors, je ne leve pas assez mes genoux, ceset des mauvaises habitudes qu’on a pris et maintenant va falloir les perdre! je te conseille surtout le livre de solarbergs sahel, il est top, bien expliquée avec un « plan » qui te permet de progresser !

  2. Top ton article! Je cours un peu, mais je veux absolument progresser pour m’inscrire à un semi marathon! Pour le moment, je ne dépasse pas les 12/15 km. Et en durée, le grand max est 1h30. Peut être qu’en améliorant ma foulée je progresserai! et oui, je retombe sur mes talons! Merci de tes conseils! Belle soirée

  3. Junior

    L’idéal pour reprendre enfin du plaisir en CàP…
    Mettez de côté vos chaussures rigides et amorties, vos prothèses… Altra est top pour une bonne transition

  4. Pingback: Recit Ultra Trai du vercors 2016 | Once, in Paris

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