La méthode Hansons: Mon plan d’entraînement pour un premier semi-marathon

Ce n’est plus un secret, mon Instagram le montre bien: Je suis addict au running. Je vous ai déjà raconté ici comment la course à pied a change ma vie (en bien!) et ici tous ce que je ferais si j’étais sur le point de commencer la course à pied aujourd’hui. Parmi les leçons que j’ai appris, c’est qu’il est vraiment recommandé de courir selon un plan d’entrainement, même voire surtout dès le début, afin d’être certain de se faire vraiment plaisir! Et courir un semi-entrainement sans avoir suivi un plan d’entrainement spécifique pour le semi-marathon est vraiment dommage. C’est un coup à se dégouter de la course à pied!

J’ai donc envie vous parler d’un très bon  plan d’entrainement pour semi-marathon, encore relativement inconnu en France. Il s’agit de la « méthode Hansons », que j’ai adopté et testé pour mon premier semi-marathon. Verdict: 1h39:30.  Pour une débutante, j’étais contente!

Mais c’est quoi, la méthode Hansons?

Les frères Hansons (et je ne parle pas du boys band…) sont hyper connus aux US. Il y des années, ils ont développé un plan spécifique pour marathon et coaché des coureurs de très, très haut niveau.  Bref, ils savent de quoi ils parlent quand ils parlent running, et ils savent comment faire progresser un coureur un max sans qu’il se blesse. En début 2014, ils sont sortie une méthode adapté au semi marathon, sous forme de livre hyper complet. Ce livre contient non seulement trois plans différents (« just finish », « beginners », « advanced ») mais vous explique aussi pourquoi vous devez faire ce que le plan vous dit de faire. Ce lire a révolutionné ma vie de coureuse, car comprendre ce qui se passe dans votre corps à chaque séance vous permet d’être encore plus motivée. Le progrès, c’est la science: Si vous respectez les étapes, le succès vous attend!

D’ailleurs, c’est quoi la clef du succès de cette méthode? La fatigue cumulative. Ou laissez moi vous donner un chiffre: J’ai couru 1204,96 km sur 18 semaines. Moi, je trouve ça beaucoup pour quelqu’un qui bosse à temps plein et a une vie sociale ^^ En gros, on traverse la France à pied! En effet, ce plan se base sur l’idée que pour progresser en course à pied il faut….courir. Mais pas n’importe comment! A travers des séances savamment planifiés, vous allez progressivement apprendre à votre corps à courir plus longtemps et surtout, à courir plus longtemps plus vite.hansons-half-marathon-method-avis-test-experience-blog-paris

Trois différentes séances, six sorties

La méthode Hansons est composé de trois différents types de séances, étalés sur six séances par semaine: Les easy runs donc des séances à une allure ou vous n’allez pas sortir de ce qu’on peut appeler zone de confort (50-75% de votre VMA) Trois sur six séances sont des easy runs et le livre explique bien l’importance de ces séances:  Ils permettent – entre autres – d’améliorer votre endurance, vont renforcer vos tendons et votre fibre musculaire, surtout les fibres musculaires à fibrillation lente – cruciale pour l’endurance! Ces séances vont également apprendre à votre corps d’utiliser de manière intelligente les graisses à sa disposition,  et sont également des séances de récupération après les séances dites SOS. (Un nom qui fait peur ^^).  Bref, les easy runs sont hyper importants pour la progression, même si en apparence ils sont cools – et c’est vrai que je considère ces jours comme mes jours de pause.

Et les séances SOS, c’est quoi? Ce sont les séances ou on a envie de crier à l’aide. Non je rigole. (ou pas…) Parmi ces séances, il y a les séances de vitesse (speed workouts) et il s’agit là de rien d’autre que du fractionné. On pourrait là faire tout un article, mais le fractionné est, comme vous le savez peut être, l’indispensable pour progresser en course à pied. Lors de ces séances, on court à une vitesse qu’on pourrait pas tenir plus de six minutes (la fameuse VMA), et on apprend à nos muscles de fonctionner,  même quand il sont à la limite du manque d’oxygène. Le plan commence par des séances qui visent la vitesse puis, à la fin du programme, a conçu les séances de manière à cibler votre puissance – ce qu’ils appellent le strength training: Ces séances n’ont plus pour objectif d’améliorer votre niveau de VMA (votre vitesse), mais préparent votre corps à maintenir cette VMA et à devenir encore plus endurant. Ils commencent d’ailleurs pil poil quand les easy runs deviennent un peu moins easy, car plus longs.IMG_6081-1Une autre séance SOS est le tempo run qui est également une séance hyper importante. Grâce à ces séances, vous allez apprendre à courir à la vitesse que vous souhaitez adopter lors du jour J. Ce sont des séances qui peuvent paraître un peu intimidantes. C’est vrai qu’au début je me suis dit que « jamais de la vie je vais tenir plus de 5km comme ca » et bah finalement, j’ai bien réussi à le faire pendant 21,1 km  – au bout de 18 semaines d’entrainement.  En plus, ces séances vous permettent de voir si vous visez trop haut ou trop bas, donc pas de mauvaise surprises le jour de la course!

Finalement, il y a la fameuse sortie longue. Il y a tout un débat sur l’importance de cette dernière, et des centaines d’experts pensent savoir quelle est sa distance idéale. Mais parlons d’abord du pourquoi de cette séance. Selon moi, elle est surtout importante pour la tête: On renforce l’endurance de notre moral, on apprend à courir longtemps. Même si il y a des semi-marathons organisés de partout, il ne faut pas oublier que 21,1 km n’est pas rien, et on peut être surpris de notre corps et des signaux qu’il nous envoie quand on le sollicite sur de tels distances. Surtout que, parfois, il nous envoie des faux messages de découragements (car au fond, il est un coach potato!) et il faut lui apprendre à ne pas se plaindre pour rien! Bref, en dehors du fait de renforcer son mental et sa confiance en soi, les bienfaits de cette sortie sont purement scientifiques: Vous obligez votre corps à puiser dans tous ces ressources et lui apprenez justement à utiliser les bonnes ressources au bon moment. En gros, vous le rendez plus intelligent et donc, plus endurant.IMG_6236-1Mon avis sur cette expérience?
Je ne peux pas aller dans tous les détails de cette méthode dont je suis aujourd’hui un fan absolue, mais je peux vivement vous conseiller de vous procurer le livre, surtout si certains aspects de mon article vous paraissent un peu complexes. Je suis l’exemple parfait que c’est le plan parfait pour une débutante qui veut courir un semi,  vu que je l’ai testé pour mon tout premier semi-marathon!
Certes, il n’est pas toujours évident d’aller courir aussi souvent: J’ai eu deux baisses de moral, à six et 12 semaines environ, car je commençais à avoir l’impression qu’on me forçait de manger mon dessert préférée tous les jours – j’étais gavée ! Mais j’ai tenu bon, et je crois que ces 18 semaines ont été un vrai stage de discipline: J’ai appris à courir par tous les temps, à des horaires parfois un peu bizarres, et j’ai été en admiration devant ma capacité de m’inventer des excuses que, finalement, je n’ai pas gobé ^^ Mais surtout, j’ai appris à m’organiser comme un as, à caser mes séances entre boulot, sorties et imprévues de la vie.

Le jour J, j’ai pu courir en super forme, je n’étais ni fatiguée, ni sur-entrainée, voire  blessé. Le plus important: Je me suis éclatée, ce premier semi-marathon était super fun, j’étais bien – et si fière en arrivant. D’ailleurs je suis exactement le même plan une deuxième fois depuis le 1er Août de cette année, pour le semi-marathon de Boulogne ’15.  Bref: Pour quelqu’un qui aime progresser rapidement, qui aime se dépasser et est prêt à s’investir, ce plan est vraiment parfait.

4 thoughts on “La méthode Hansons: Mon plan d’entraînement pour un premier semi-marathon

  1. Je ne connaissais pas cette méthode d’entrainement, ni leur concepteur… Moi, je vais reprendre la course à pied cette semaine, mais au feeling, sans aucun plan à suivre…

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