Running: Le rouleau de massage, le meilleur ami du coureur

Bon, ce n’est plus un secret que je suis addict au running, j’en « parle » tout le temps sur instagram et de plus en plus souvent sur le blog…mais l’article d’aujourd’hui vous concerne, que vous courez ou pas! En effet, on a toutes intérêt a prendre soin de nos muscles : Non seulement c’est bon pour la santé, mais c’est jolie ! Pero, je vais depuis quelques temps pas mal d’exercices en plus de la course à pied. Ca me permet de gagner en puissance (comprenez: de courir plus vite ! ) et de protéger mes tendons qui souffrent trop quand on n’est pas musclée.  Pour moi, le rouleau de massage ou « foamroller » est  un accessoire de choix pour le runner. Utile pour toutes les zones sollicitées en course, il dénouera aussi vos nœuds musculaires pour une meilleure récupération, améliore la circulation sanguine et permet de se gainer pour un jolie corps tonique

Quelques infos sur le rouleau de massage

Il existe une multitude de marques de rouleaux, avec notamment des densités différentes : plus le rouleau est dense, plus le massage sera intense. D’ailleurs, mes premiers auto-massages me sont apparus un peu douloureux, mais le résultat a été sans appel! Avant une sortie, le rouleau d’auto-massage permet de préparer les muscles à l’effort, on évite ainsi la sensation de jambes lourdes en début de séance. C’est top, surtout l’hiver quand le choc de température raidit les muscles!

Après l’effort, c’est un outil précieux pour la récupération musculaire, je me suis rarement sentie aussi relâchée et zen. Et en plus, c’est une arme contre la cellulite : il s’attaque à la peau d’orange en massant les capitons disgracieux.

Voici des exercices à faire chez vous ou dehors: Je vous promets, on devient addict à ce petit rouleau !

Exercice Nr.1:  Mollets et gainage

exo-1-webPlacez le rouleau sous les mollets de vos jambes tendues. Prenez appui sur vos bras et relevez-vous de façon à ce que les fessiers et la jambe tendue forment une ligne droite. Serrez les abdominaux et massez-vous les muscles du mollet en faisant de lents mouvements d’avant en arrière.

Exercice Nr.2:  Ischio-jambiers

exo-1-bis-webPlacez le rouleau sous la cuisse de la jambe tendue. Prenez appui sur l’autre jambe fléchie et sur les bras, et relevez-vous de façon à ce que les fessiers et la jambe tendue forment une ligne droite. Serrez les abdominaux et tenez-vous le dos bien droit, la tête dans le prolongement du dos. Massez-vous les ischio-jambiers en faisant de lents mouvements d’avant en arrière. Petit plus : vous gainez vos bras !

Exercice Nr.3: Quadriceps

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Allongez-vous par terre sur le ventre. Placez le rouleau sous les quadriceps, gardez les jambes tendues. Prenez appui sur les avant-bras, et relevez-vous de façon à ce que le dos, les fessiers et les jambes forment une ligne droite. Serrez les abdominaux et tenez-vous le dos bien droit. Massez-vous les quadriceps en faisant de lents mouvements d’avant en arrière.

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Ajoutez à votre massage des quadriceps des étirements en attrapant avec un bras une jambe : tirez-la doucement vers vous. L’étirement doit se faire sentir au niveau du quadriceps et du psoas.

Exercice Nr. 4: Fessiers

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Asseyez-vous sur le rouleau, puis croisez une jambe en posant le pied sur les genoux de l’autre. Prenez appui sur les bras derrière vous. Massez-vous les muscles fessiers en faisant de lents mouvements d’avant en arrière. Alternez les jambes afin d’accentuer le massage sur chaque côté.

Exercice Nr. 5: Abducteurs

blog-course-a-pied-running-paris-jpgAllongez-vous par terre sur le côté. Placez le rouleau sous la cuisse de la jambe inférieure tendue. Prenez appui sur l’autre jambe fléchie et sur les bras, et relevez-vous de façon à ce que les fessiers et la jambe tendue forment une ligne droite. Massez-vous les muscles extérieurs de la cuisse en faisant de lents mouvements d’avant en arrière.

Exercice Nr. 6: Massage des dorsaux et gainage ventral

exo-5-webFaites le pont comme pour un exercice de gainage classique, et prenez appui sur vos avant-bras, tout en reposant le haut de votre dos sur le rouleau. Faites des petits mouvements latéraux avec le haut de votre corps. On se masse le dos tout en renforçant ses abdos !

Voilà ! J’espère que cet article vous a été utile.  Vous trouvez pleins d’autres idées d’exercices avec ce type de rouleau de massage sur le web et sur des sites dédiées à la course à pied, ceci ne sont que mes exos préférés pour les muscles très sollicités en course à pied.

Photos: Fréderic Poirier

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